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【早安健康／立達診所 鄭宛青 營養師】根據聯合國世界衛生組織的定義，65歲以上老年人口占總人口的比例達7％時，稱為「高齡化社會」，達到14％稱為「高齡社會」，達20％則稱為「超高齡社會」。台灣已於2017年正式邁入高齡社會，老年人口突破14％，也就是每7個人就有1個老人，預計2025年將邁入超高齡社會。 面對為數眾多的銀髮族，如何藉由適當的飲食攝取，提前透過營養、保健品補充以防（緩）老，提高身體機能、增進健康，是許多家庭值得重視的課題。 提升免疫力 銀髮族6大均衡飲食原則 銀髮族代謝下降，活動力減少，攝取過多熱量易肥胖，增加罹患心血管、糖尿病等慢性病風險；然而營養攝取不足，也會降低免疫力，增加感染機會，或是肌少症、骨質疏鬆等問題。我們可由以下6大營養素來看銀髮族的均衡營養： ❶醣類主食，改吃全穀類： 「醣類」包含「澱粉」和「糖」，主食約占總熱量的58％（50～65％），為了達到建議量及限制熱量攝取，應選擇各種富含膳食纖維的蔬果與全穀類。 ❷預防肌少症，每天4～6份蛋白質： 足夠蛋白質能避免年齡導致瘦體組織減少，預防肌少症。國家衛生研究院2015年公布一項追蹤研究，顯示肌肉量才是影響老人死亡風險的關鍵。建議每天攝取4～6份蛋白質，部分以豆類及豆製品取代，並限制動物性蛋白質攝取量。 ❸避免低密度脂蛋白膽固醇升高，多吃植物油： 銀髮族脂肪攝取應占每日總熱量的30％（25～35％）為宜，每日膽固醇攝取量300毫克以下。流行病學的證據顯示低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）愈高、心血管疾病風險就會增加。 低密度脂蛋白膽固醇高的老人，應降低脂肪攝取量，膽固醇攝取量應減至200毫克以下、飽和脂肪攝取量應低於總熱量的7％。動物油含有較多飽和脂肪、膽固醇故不宜選用，應以單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油等植物油為主；也儘量減少油脂含量高的甜點糕餅。 ❹補充維生素B群與葉酸，每日1～2份深綠色蔬菜： 「全國老人營養調查」發現有相當比例B6攝取不足，與老人容易罹患的心血管疾病、白內障、阿茲海默及精神健康等都有密切關聯。未精製穀類中富含B群，可在主食中加入糙米、胚芽、小麥等混煮補充。 此外，80歲以上男性老人葉酸不足率高達40％，缺乏葉酸會大幅增加罹患心血管疾病風險。建議每日攝取3～4份蔬菜（1份是指可食部分生重100公克，經烹調煮熟後約½～⅔碗），其中須包含1～2份深綠色蔬菜，顏色愈深綠的蔬菜所含葉酸、維生素A、C及礦物質鐵、鈣也愈豐富。 ❺補充鈣質，每日兩杯牛奶： 足夠鈣質可預防骨質疏鬆症，富含鈣的食物就屬乳品類，65歲以上銀髮族一日所需鈣質1000 毫克，每日飲用2杯以上牛奶即可滿足一日所需。倘若攝取不足，也可藉由鈣片補充。 「全國老人營養調查」中發現，老年女性的碘攝取量明顯低落，建議可選擇碘鹽取代一般食鹽，或適量攝取含碘食物，如：海帶、紫菜、海藻類。 ❻增加纖維質，蔬菜水果可打成泥不濾渣： 老人容易便祕，可能因牙口不佳，咀嚼功能變差，而導致膳食纖維攝取不足，膳食纖維不但能促進腸蠕動，也能減少慢性病發生，建議可將蔬菜、水果打成泥，不要濾渣食用。 銀髮族可少量多餐 選營養密度高食物取代主食 老化使味覺、嗅覺神經減少，唾液分泌隨之降低，進而影響食慾及攝食狀況，建議銀髮族飲食可少量多餐供應。主食是營養密度關鍵，應儘量選擇營養密度較高的食物，例如以馬鈴薯取代白粥、白麵條，提供熱量也補充膳食纖維。 烹調方式豐富多樣化，若擔心過多調味料會使血壓、血脂升高，不妨運用天然的蔥、薑等調味。至於牙齒不好的老人家，蔬菜可選用質地較軟的瓜類，例如冬瓜、絲瓜，或選擇質地較軟的葉菜類，例如地瓜葉、川七，剪成細碎給予。 高齡化社會來臨，成功老化關鍵就是掌握營養，可根據上述飲食原則攝取，以免吃太營養而罹患慢性病，吃太清淡而缺乏營養，唯有讓身體獲得足夠養分，才能進而預防疾病的發生。更重要是家人的陪伴，相信是最好的滋養。 【延伸閱讀】